Vetem 10 minuta per nje bark te dobet e te tonifikuar
Dihet tashme qe problemi me i madh per femrat (pervec celulitit) eshte heqja e barkut, vecanerisht pasi jane bere nena. Cdo femer deshiron nje bark te dobet, me muskuj e te tonifikuar. Realizimi i kesaj deshire duket kaq e veshtire dhe stermunduese.
Kushtojini vetes vetem 10-minuta ne dite dhe ndiqni kete program te thjeshte e praktik pa qene nevoja te shkoni ne palester. Rezultatet? Bark i sheshte e pa dhjam, forcim i trupit ne pergjithesi, nxjerrja ne pah e formes se belit.
Per rezultate me te mira e te shpejta, konsiderojini keto ushtrime si pjese te rutines tuaj te perdishme ose konsiderojini si nje stervitje te vertete dhe praktikojini 3-5 here ne jave. Gjithcka ju duhet, eshte vetem nje litar dhe nje tapet.
Ky eshte cikli i ushtrimeve qe duhet te ndiqni per nje bark te dobet e te tonifikuar:
1. Hedhje ne litar
Filloni nxehjen me 30 sekonda hedhje ne litar. Kjo do te perseritet pas cdo ushtrimi gjate ciklit.
2. Pozicioni V
Ngritja e kembes ve ne levizje muskujt me te poshtem te barkut (abdominalet rektus). Shtrihuni me kurriz, me kembe e duar te shtrira. Ngrini njekohesisht kemben e majte, trupin dhe prekni kemben me doren e djathte. E njejta gje me kemben tjeter. Vazhdoni me kete alternim per 30 sekonda. Me pas beni hedhje me litar per 30 sekonda.
3. Bashkoni gjunjet me berrylat
Ky ushtrim ve ne levizje te gjithe muskujt e trupit tuaj, perfshire muskujt e shpines dhe ato te legenit. Nese keto muskuj jane te forte, edhe pjesa tjeter duket me mire. Ju ndjeheni me mire, me energjike dhe dukeni me bukur.
Qendroni mbi pellembet dhe mbi majat e gishtave, te hapura sa gjeresia e shpatullave. Kurrizi dhe vithet te jene ne te njejtin nivel. Perthyeni gjurin e djathte ne drejtim te berrylit te majte (jo domosdoshmerisht ta preke ate). Shkoni ne pozicionin fillestar dhe perseriteni me kemben tjeter. Vazhdoni per 30 sekonda duke alternuar kembet.
Beni hedhje me litar per 30-sekonda.
4. Pilates
Ky ushtrim klasik pilates, forcon shpinen dhe pjesen e brendshme te kofsheve.
Shtrihuni me kurriz, me gjunjet te perthyer ne kend 90º. Ngrihuni me duart e shtrira perpara, por pa levizuar kembet. Perseriteni 10 here kete ushtrim duke e kombinuar edhe me frymemarrjen.
Beni 30 sekonda hedhje me litar.
5. Ushtrimi i bicikletes
Ky ushtrim eshte shume i mire per muskujt e pjeses se poshtme te barkut. Levizjet e ngadalta djegin me shume energji dhe i mundojne me shume muskujt. Shtrihuni me kurriz, me gjunjet e perthyer ne kend 90º dhe me duart mbrapa kokes. Shkeputeni koken nga tapeti dhe filloni te levizni kembet sikur i jepni bicikletes, por kembet te jene te shtrira mire dhe levizjet te jene te plota. Ngrini njekohesisht kemben e majte dhe prekeni me krahun e djathte dhe e kunderta. Vazhdoni me alternimet per 30 sekonda.
Beni 30 sekonda hedhje me litar.
6. Pozicion anesor
Ky ushtrim ka efekt te dyfishte. Forcon dhe tonifikon pjesen e brendshme te komplet trupit dhe ndikon tek muskujt anesor te vitheve (gluteus medius). Gjithashtu dobeson belin dhe i jep pamjen e ores se reres (hourglass).
Mbeshtetuni mbi berrylin e majte, me kembet e shtrira e te bashkuara. Mbani sa me lart te mundeni trupin dhe vithet dhe ngrini kemben drejt sa me shume te mundeni. Beni 10 te tilla nga secila ane. Ne fund beni edhe 30 sekonda hedhje me litar.
E shihni nuk eshte dhe aq e veshtire dhe nuk kerkon shume kohe. Duhet vetem perkushtim dhe durim, e rezultatet do jene te dukshme ne nje kohe te shkurter.
per sa kohe behen keto ushtrime
Raisa keto ushtrime duhet te behen pjese e rutines tuaj dhe duhen praktikuar 3 ose 5 here ne jave. Ndryshimet e para vihen re qe pas 1 muaji por duhet kohe dhe durim qe te arrini rezultatet qe deshironi apo te formoni muskuj.
Suksese
sa ushtrime duhet me ban per me pa rezultate te mira apo veq qitu edhe per sa minuta ne dit duhet te bejm ushtrime te barkut qe kam probleme
sa me shume aq me mire
nese mundeni ti kombinoni ushtrimet per 30 minuta ne dite eshte perfekte, nese jo mjaftojne vetem 10 minuta me ushtrimet e barkut por te kombinuara edhe me nje regjim te shendetshem ushqimor dhe me konsumin e nje sasie te madhe uji
per 1 mua mund te shihni rezultate
per sa ko mujna me pa rezultaten
Jam 14 vjeqe dhe jam ne peshe a bejne dem keto ushtrime per mua apo jo …a ka ndonje zgjidhje tjeter pos ketyre ushtrimeve ?
Ajo qika ju duhet te mbani nje regjim ushqimor me sa me shume fruta, perime dhe uje
nuk duhet te konsumosh shume buke, pije te gazuara etj…
ju duhet te hani patjeter mengjes dhe t’i praktikoni keto stervitje
te pakte dy here ne dite: mengjes dhe darke
mos ha darke vone dhe duhet te besh edhe vrap sepse te ndihmon shume
pac fat
Pershendetje dua nje pergjigje te shpejte.Ju lutem cfare ushtrimesh nevoiten per shpinen qe te jete pa rathe dhjami psh.kur dhjami pozicjonohet ne 4shtresa pala ne shpine me sado pak dhjame po te shendoshem ajo pak shendoshet ne shpine dhe kjo po me ben problem se dukem shum shendosh kur ne pjese te tjera jam pothuajse normal.jam dobesuar shume nga ckam qene me dieta eme fitnes eme vrapim por vetem ne shpine spo sho rezultate ne bark pak po me shum se ne shpine me sugjeroni ca ushtrime qe mund ti bej ne mengjes heret cdo dite ne shtepi sepse per palester sme del koha edhe krahet qe te me dobesohen cik shpejt si dhe ijet ju lutem po kini ushtrime te tilla per te gjitha pjeset e trupit nxirni po vecanerisht shpinen se ekam shume problem
Nderkohe a duhet te hame vetem perime e fruta apo mund te hame edhe
Gjera te thata si puca,sufllaqe,patate,sanduiça etj.
Pergjigjuni
Por ushtrime per Vithet
kur mund ta verejme ndryshimin ne ????
a duhet me pushu koh pas kohe a jo ? dhe a duhet mi ba te gjitha nditje?
UN jam nje vajz 16vjec dhe dua te di kur fidhon te Duken rezultatet dhe sa her duhet te ham ne dit
A mund ti bejme keto ushtrime cdo dite?
Un jam 15 vjeqe dhe jam mbipeshë si ka mundesi te hupi peshë e sidomos pjesen e barkut
A behet me ane te ketyre ushtrimeve..si dhe nqs ja filloj me kto uhtrime a duhet te mbaj Diett apojo
me tregoni ju lutemmm
Keto ushtrime jan shum te mira un kam gati nje jav qe bej si keto + disa te tjera edhe barku im ka filluar te forcohet
persa i perket ushqimit sa me shum fruta e uj
Hiq picat pitet sufllaqet etj hani ushqim te shendetshem
A do to shoh rezultatet Brena 3 javeve apo me shum??
Jam 12 vjec nk jam sh e shendoshe por barkun e kam shume te shrndoshe kto ushtrime a mund ti bej edhe une
Sadra pershendetje!
Patjeter qe mund ti besh edhe ti, por sduhet te stermundohesh, bej sa te kesh mundesi.
Faleminderit
Un jm 13vjece mos bejn dem Keto ushtrime pwr mua se pse dua nje bark te shesht
Prsh jam 15 vjece 1.73 e larte dhe peshoj 75 kg sa duhet te dobesohem dhe si sidomos pjesen e barkut